Depresivní porucha je stále obklopena stereotypy. A často jiní považují za svou povinnost podělit se o nevyžádané rady s člověkem, který trpí depresí. Bohužel taková doporučení nejsou vždy užitečná. Sestavili jsme vlastní výběr škodlivých rad pro lidi s depresemi, k jejichž poslechu rozhodně nikoho nenabádáme.

Špatná rada

1. Vyžadujte svou obvyklou produktivitu, i když máte možnost na chvíli trochu zpomalit. A vůbec nezáleží na tom, že nyní může být pro vás téměř nemožné dělat to, co bylo dříve snadné. Nebo ještě lépe, zkuste se přetížit více prací, abyste se pokusili odpoutat mysl od problému.

2. Obviňujte se a trestejte se za svůj stav. Zavřete oči před tím, že už to máte těžké. Používejte vůči sobě co nejvíce negativních frází, pravidelně přiživujte své pocity viny stupňující se agresivní nebo depresivní hudbou.

3. Kvůli černobílému myšlení se úplně vzdejte svých koníčků a sportu. Koneckonců, nyní může být pro vás obtížné pravidelně cvičit nebo se věnovat koníčkům, což znamená, že nemá smysl pokračovat v jakékoli činnosti. Možná se někdy později vrátíte ke svým oblíbeným věcem.

4. Nechte veškerý obsah, který konzumujete, negativní. Jen smutná hudba, ponuré příběhy, filmy o lidech s těžkými osudy. Nechte jen to, co podpoří váš pocit beznaděje. S komunikací je to stejné – vůbec nekomunikujte s veselými a pozitivně smýšlejícími lidmi.

5. Jste-li na farmakoterapii, spoléhejte se pouze na pomoc prášků – nesnažte se upravit životosprávu, zbavit se stresorů a zranění co nejvíce doléčit. Vyhněte se psychoterapii.

6. Během léčby očekávejte okamžité výsledky. Nedávejte si dostatek času na zotavení. Pokud se vám po prvních pokusech nedaří najít vhodné léky nebo psychoterapeuta, vzdejte se své léčby.

7. Pijte alkohol, je to nejlepší způsob, jak se zabavit a skvělý způsob, jak utopit svou bolest.

Užitečné tipy

Nadezhda Shkurina, psycholog

Deprese (depresivní syndrom) je patologický emoční stav, který je doprovázen bolestivým poklesem nálady, stejně jako poklesem duševní a fyzické aktivity.

Minimální doba trvání depresivní epizody jsou dva týdny. Deprese by se neměla zaměňovat s negativními krátkodobými emocemi, které jsou spojeny s určitými událostmi.

Depresivní člověk je hluboce ponořen do svých myšlenek. Zdá se mu, že už ho nic dobrého nečeká a nevidí v tom smysl. Vzhledem k tomu, že člověk již nemůže být tak produktivní jako dříve, pociťuje ještě hlouběji svou bezcennost a nesmyslnost existence. Vzniká tak začarovaný kruh deprese, který stav často ještě zhorší.

Abychom se dostali z tohoto začarovaného kruhu, jsou zapotřebí techniky aktivace chování. Níže uvedené techniky může osoba používat nezávisle. Mohou pomoci člověku uvědomit si jeho skutečné myšlenky a motivy chování a ve výsledku nahradit zkreslené postoje pomáhajícími.

Vedení deníku SERM (Situace/Myšlenky/Emoce/Reakce)

List je nutné rozdělit do pěti sloupců. V prvním sloupci musíte popsat situaci, která se vám stala a která ovlivnila vaši pohodu: „Co se stalo?“ Do druhého sloupce musíte napsat své myšlenky na tuto situaci: „Co si myslím?“ Třetí sloupec je pro emoce, které jste pociťovali během situace/po ní: „Jak mě to ovlivnilo?“ Ve čtvrtém sloupci musíte popsat své tělesné reakce. To znamená, že musíte sledovat, jaké fyzické pocity ve vás byly způsobeny: „Co cítím?“ Do posledního pátého sloupce byste měli zapsat své behaviorální reakce: „Co v této situaci dělám?“

Pomocí této techniky může člověk sledovat, jaké myšlenky ho napadají, jak se po nich cítí, jak na ně reaguje. S pomocí uvědomění a zpracování „problematických“ myšlenek můžete změnit chování a emoční stav člověka.

Koláčová technika

Nakreslíme kruh („koláč“) a rozdělíme jej na sektory („kousky“), které označují oblasti života, které vyžadují čas a fyzickou energii. Čím více zdrojů vynaložíte na tu či onu oblast života, tím spokojenější se s ní cítíte, tím širší by měl být „kousek koláče“.

Zpravidla se rozlišují následující oblasti.

• Rodina

• Práce

• Fyzická aktivita, sport

• Osobní rozvoj

• Zdraví

• Život

• Přátelé

Samozřejmě můžete některé věci z tohoto seznamu odebrat a přidat některé vlastní. Čím rovnoměrněji je váš kruh rozdělen, tím lépe. Naopak, pokud jedna oblast zabírá mnoho vašich zdrojů (například „kousek koláče“, který představuje práci, zabírá více než polovinu kruhu), pak nezbývá mnoho místa pro zbývající oblasti – to zvyšuje pravděpodobnost pocitu nespokojenosti.

Po nakreslení musíte analyzovat „kousky koláče“; k tomu odpovězte na následující otázky:

• Jsem spokojen se vším v této oblasti?

• Co mohu udělat pro její zlepšení?

Na druhý list musíte nakreslit svůj „ideální koláč“. Tato technika vám pomůže analyzovat váš život a nastínit akční plán. který pomáhá snižovat úzkost a deprese.

Obecná doporučení

Obecná doporučení pro lidi, kteří trpí depresí, jsou následující.

1. Udržujte zdravý plán spánku. Zkuste jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, abyste obnovili svůj cirkadiánní rytmus. Před spaním snižte kofein a cokoliv stimulujícího. Spěte asi osm hodin v noci.

2. Dbejte na svůj jídelníček. Když je někdo v depresi, může pro něj být obtížné jíst pestrou stravu a může úplně ztratit chuť k jídlu. Správně vyvážená strava však může mít pozitivní dopad na vaši náladu a hladinu energie. Jezte čerstvé ovoce a zeleninu, zdravé tuky a potraviny bohaté na bílkoviny.

3. Choďte na každodenní procházky. Můžete jít ven a nadýchat se čerstvého vzduchu. Během depresivní epizody může mít člověk málo nebo žádnou energii, takže je důležité dělat to, na co energii máte. Můžete například jen tak sedět venku nebo chodit pět až deset minut. Ještě lepší je, když se člověk pokusí postupně prodlužovat dobu chůze.

4. Dopřejte si každý den alespoň minimální fyzickou aktivitu. Cvičit můžete i v posteli, věnujte tomu jen pár minut. Výzkumy ukazují, že fyzická aktivita pomáhá snižovat příznaky deprese, ale nenahrazuje léčbu.

5. Udržujte sociální vazby. Společenskou aktivitou může být malá korespondence, telefonní hovor nebo živý rozhovor. Sdílejte svůj stav se svými blízkými, aby vám mohli být oporou.

6. Udělejte pro sebe každý den něco hezkého. Udělejte si seznam 15-25 různých činností, věcí, jídel, které se vám dříve líbily nebo o kterých si myslíte, že vám mohou přinést potěšení. A každý den implementujte jakoukoli položku ze seznamu, čímž zpestříte monotónní den.

7. Chvalte se i za malé činy. Například na čištění zubů, mytí vlasů, vynášení odpadků atd. Depresivní lidé takové věci dělají těžko, takže i sebemenší aktivita si zaslouží pochvalu.

8. Cvičte relaxační a stresové strategie. Najděte techniky zvládání stresu, které pro vás fungují. Může to být hluboké dýchání, jóga, meditace nebo všímavost atd. Tyto strategie vám mohou pomoci zmírnit stres a uklidnit se.

9. Vyhýbejte se situacím, které způsobují větší stres. Snažte se vyhnout kontaktu s lidmi, kteří mohou váš stav zhoršit. Zaměřte se na péči o sebe a své blaho.

10. Prostudujte si literaturu na toto téma. Například díla mohou být užitečná „Terapie nálady“ od Davida Burnse A „Porazte depresi, než vás porazí“ od Roberta Leahyho.